業務効率をアップさせるために、会社に仮眠室を用意した――。そんなニュースを時々目にすることがあります。

最近では「パワーナップ」などの仮眠法が考案され、徐々に「仮眠は良いもの」という認識が広まりつつあります。では、仮眠を取ることは、仕事上でどのようにプラスになるのでしょうか？

昼過ぎに眠くなるのは"体内時計のリズム"が原因

三菱地所で2018年に行われた仮眠室を活用した実証実験によると、実に9割の人が日中に眠気や集中力の低下を実感していました。そのうち、眠気を感じる時間帯は、13時から15時に集中しています。

このように昼過ぎに眠くなるのは、体内時計のリズム（サーカセミディアンリズム）にあると言われています。人は朝起きて太陽光を浴びてから7～8時間後に眠気を感じるようになっており、それがちょうど昼過ぎの時間帯となるわけです。

眠気を感じたまま作業をしていても、集中力が持続せずに、思わぬミスを招くことがあります。作業効率を落とし、ミスのリカバリーに時間を割くよりも、仮眠をとる方が仕事のパフォーマンスが向上する可能性があるでしょう。

仮眠をとることのメリットとは？

では、眠気によってパフォーマンスを落とさずに、仕事を続けるにはどうすればよいでしょうか？　ここで注目したいのが、「パワーナップ」（積極的仮眠）と呼ばれる仮眠法です。社会心理学者ジェームス・マース氏が提唱したもので、GoogleやApple、Microsoftなど、世界的な企業でも推奨されています。

「パワーナップ」には主に以下のような効果があるとされています。

昼寝には夜の睡眠の3倍の疲労回復効果があると言われています。NASAのレポートによると昼に26分間の仮眠を取った場合、認知能力が34％、注意力が54％向上したそうです。また、冒頭で紹介した三菱地所での実証実験でも、仮眠をとることでJINS MEMEやVAS法などの集中力測定でプラスの成果が見られたほか、58％の人が「仮眠による改善実感」があったとアンケートに回答しています。

さらに、午後に仮眠をとることで血圧が下がり、高血圧、心臓病、脳梗塞、糖尿病などの防止効果も期待できるといわれています。ただし、あまり長時間の仮眠をとると、心筋梗塞のリスクが高まるとのレポートもあるので注意が必要です。

仮眠法「パワーメソッド」の主なメソッド

人は眠るときに、まずノンレム睡眠（深い眠り）が60～80分続き、脳を休ませようとします。さらに、このノンレム睡眠の中でも、時間が経つごとに眠りの深さは増していきます。

このため、「パワーナップ」では、仮眠に時間は15分～20分程度とされています。30分以上の仮眠をとると、より深い眠りに入ってしまうことから、目覚めたときにかえって頭の働きが悪くなってしまうためです。

その他、「パワーナップ」の主なポイントは以下の通り。

時間帯については先に紹介した体内時計のリズムが理由で、この時間に仮眠をとることで、その後に眠気を感じずに済みます。あまり遅い時間に仮眠をとると、夜の睡眠に影響が出るため注意が必要です。

また、深い眠りに入らないように、仮眠はベッドなどに横になるのではなく、椅子やソファーなどに座った状態で行うのがポイントです。20分以上寝ないように、アラームも忘れずにセットしておきましょう。

そして、眠る前にはコーヒーや緑茶など、カフェインを含む飲料を飲むと良いでしょう。これは、摂取後30分後ぐらいからカフェインの覚醒効果が働くためで、仮眠後にスッキリと目覚めることができます。ただし、アイスコーヒーはホットコーヒーよりも覚醒効果が働くのに時間がかかるため、仮眠をとる1時間ぐらい前に飲むのが良いとされています。

さらに、仮眠をとった後で気持ちよく目覚めるために、以下のような行動をとると良いでしょう。

• ストレッチをする
• 冷たい水で顔を洗う
• 日光を浴びる

ストレッチによって血流をあげる。冷たい水の刺激で交感神経を働かせて、心拍数や体温を上げるなど。これらは、いずれも脳の覚醒効果が期待できる行動です。仮眠と取ったあとでまだ眠気を感じられるようなら、これらの行動をとることで、スッキリと目覚められるでしょう。

もちろん睡眠不足も眠気の原因、身体への悪影響も

体内時計のリズムから人は昼過ぎに眠くなりますが、夜の睡眠時間が不足していると、より眠気を感じやすくなります。さらに、睡眠不足の状態が続くと、以下のような悪影響があると言われています。

• 前頭葉と前頭前皮質からグルコースが失われ、判断力が鈍る
• 扁桃体の機能が低下して感情のコントロールが難しくなる
• セロトニンの分泌量が減り、落ち込みやすくなる

ベッドに入って1分以内に眠れてしまう人は、慢性的な睡眠不足といえるでしょう。ここで注意すべきは、睡眠不足を解消するには、時間ではなくリズムが重要ということです。「週末にいつもより長く寝たから、翌日に徹夜をしても大丈夫」というわけではなく、常に一定のリズムで睡眠をとることが、睡眠不足を解消する一番の方法といえるでしょう。

まとめ

職場で仮眠をとるのは周囲の目が……という人も、テレワークが普及している今なら、自宅で試す絶好の機会です。どうにも眠くて作業効率が落ちている時は、一度仮眠をとってみてはいかがでしょうか。

参考

• 三菱地所との「仮眠室を活用した仮眠効果検証実験」結果報告　仮眠を活用することで日中の集中力向上と眠気低減を計測データで確認｜株式会社ニューロスペースのプレスリリース. PR TIMES. (参照 2020-09-01)
• 坪田聡. パワーナップ仮眠法. 初版. フォレスト出版, 2015, 177p
• 小林考徳. ハイパフォーマーの睡眠技術 人生100年時代、人と組織の成長を支える眠りの戦略. 初版. 実業之日本社, 2020, 224p